Idratazione e palestra

Un corpo idratato è un corpo in salute e una macchina efficiente.
Il tuo corpo è costituito per il 75-80% dall’acqua e questo fa capire l’importanza di mantenere il giusto livello di idratazione. Bere con regolarità durante la giornata è necessario per mantenere sempre bilanciato l’equilibrio tra liquidi in uscita e in entrata, senza correre il rischio di disidratarsi.

Benefici dell’acqua a servizio dell’attività fisica:

-facilita la digestione;
-regola il volume cellulare e la temperatura corporea;
-elimina le scorie metaboliche;
trasporta i nutrienti;
-rende più elastica la pelle;
-rafforza i muscoli.

Acqua e muscoli perché?

Se non ne eri già a conoscenza, il muscolo e’composto per il 75% di acqua! Mantenere l’acqua al suo interno, regolare e aiutare lo scambio con gli elettroliti favorisce:

l’elasticità e il tono muscolare, smaltisce cortisolo il famoso ormone dello stress, mantiene le articolazioni lubrificate, previene crampi in tutte le fasce di età. Insomma solo benefici

Quanta acqua si deve bere al giorno?
Molto spesso beviamo solo quando sopraggiunge lo stimolo della sete. Ma Il nostro corpo è già a corto di acqua da un po’ di tempo. Bisogna anticipare la sete con una costante idratazione, quindi bere tanto e con regolarità. Quanto bisogna bere? Non esiste una risposta assoluta, in media, una persona che pesa 70 kg dovrebbe bere 1,5 litri di acqua al giorno, circa 8 bicchieri.

Ovviamente è un dato indicativo ci sono vari parametri da valutare

Peso corporeo: Con l’aumentare del peso aumenta il fabbisogno di acqua.
Stile di vita:Chi pratica sport deve bere molta più acqua rispetto a chi conduce una vita sedentaria.
Traspirazione della pelle:Chi suda molto deve bere di più.
Ricorda che la quantità di acqua che assumi non è pari solo a quella che bevi: fai rifornimento di liquidi ogni volta che mangi una mela, un’insalata o anche quando bevi una tazza di tè.

Il deadlift fa male alla schiena?

Lo stacco da terra o deadlift porta più benefici o problemi? E’giusto inserirlo in una scheda di allenamento? Crea problemi alla schiena?

Non bisogna minimizzare o sminuire le possibili problematiche,lo stacco può essere pericoloso, e molto, per la colonna vertebrale. Ciò che conta è creare un corretto schema motorio ed evitare la probabilità di farsi male. Immaginate un qualsiasi video visibile ormai ovunque, dove un “egolifter”solleva in maniera scomposta e inefficace un carico al di sopra delle sue possibilità: finisce con la schiena spaccata in due. Il primo punto da capire quindi è: carichi adeguati e progressioni adeguate.

E’ giusto inserirlo in una programmazione? Assolutamente si!

E’ l’esercizio multiarticolare dove possiamo avere la più grande progressione di carico (mediamente 2,5 volte il peso corporeo) con tante variabili per migliorare la performance (stacchi dai blocchi, fermi..). Ovviamente alzando carichi importanti non puo’ essere ripetuta troppe volte in una settimana. Una volta appresa la tecnica si può cambiare l’alzata da convenzionale alla Sumo dove altri muscoli vengono coinvolti maggiormente.

E ultimo punto ma fulcro di tutto, il deadlift non fa male alla schiena. La cattiva tecnica, la fase di spinta errata, una sovrastima delle proprie capacità, la costante ricerca di fare un nuovo massimale, o cercare di “tirare” di schiena piuttosto che “spingere”, creano danni a voi e alla schiena.

Mobilità articolare: quello che devi sapere

Cos’è la MOBILITÀ ARTICOLARE ? E perché non viene introdotta ad ogni seduta di allenamento?
La mobilità o articolarità, articolabilità, flessibilità, estensibilità, ecc., è la capacità che permette di compiere movimenti ampi ed al massimo dell’escursione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Effetti degli esercizi di allungamento muscolare:

-Riduzione della tensione muscolare.
-Prevenzione e limitazione dei traumi.
-Attenuazione di dolori e contratture muscolari.
-Miglioramento della circolazione sanguigna facilitazione del riscaldamento e della fase di recupero.
-Miglioramento della coordinazione ed esecuzione tecnica più economica ed efficace.
-Esecuzione dei movimenti in maniera più ampia
-Miglioramento della consapevolezza del proprio corpo (propriocezione)

Dal punto di vista della performance, la mobilità articolare costituisce una componente essenziale della prestazione motoria e come tale dev’essere sviluppata e mantenuta attraverso un adeguato programma di allenamento.

Fattori che influenzano la flessibilità:

Struttura anatomica dell’articolazione (Legamenti, Capsula Articolare, Tendini, Muscoli, Pelle, Tessuto Adiposo)

Fattori fisiologici (Sesso, Età, Temperatura corporea, Temperatura atmosferica, Ora del giorno, Stanchezza, Stato d’animo

E’importante per una buona efficienza muscolare ed anche evitare infortuni, eseguire routine di mobilità specifiche alla tipologia di esercizi da svolgere a inizio seduta di allenamento. Troverai nella sezione schede una proposta di mobilità

Forza nei soggetti natural

Quando parliamo di allenamento della forza in una qualsiasi palestra commerciale i più, storcono il naso. Il classico ragazzo che si approccia ai pesi per diventare più ipertrofico o la ragazza che vuole “rassodare”, vedono la parola forza come un mostro da evitare, o confinare a un mesociclo di allenamento.

Ora pensiamo a quello che ci circonda quando entriamo in palestra: ragazzi e ragazze che si allenano, giorno dopo giorno, e nel tempo frequentando la palestra, non vedremo grossi miglioramenti nei carichi (nella maggior parte dei casi). Certo e’, che il paragone lo si fa parlando a parità di soggetti che non utilizzano anabolizzanti.

Non vedremo grosse progressioni perché c’è la fretta di ottenere un risultato, quindi si cambia costantemente scheda, si ricerca il pump, si ricerca l’esaurimento muscolare a tutti i costi.

Non so voi cosa pensate del tempo, ma credo che chiunque reputi di averne poco a disposizione. Andare in palestra e non vedere risultati non piace a nessuno, oltretutto sfiniti perché non si recupera per l’allenamento successivo.

Ora pensate, allenare un gesto motorio che può essere: la panca, lo squat, lo stacco; attivano il sistema nervoso centrale e coinvolgono una serie di muscoli che, nel tempo, con una programmazione lineare (per iniziare) ti porta a sollevare da 50 kg a 80kg. A questo punto cosa può servire migliorare la forza in un soggetto natural?

Inserire nella programmazione progressioni di forza aiuta ad aumentare i carichi e porta a un maggior coinvolgimento di fibre muscolari. Ripetere un gesto ti permette di impararlo e di coinvolgere le fibre richieste con maggior efficenza. Di conseguenza avviene un aumento ipertrofico e di adattamento a uno stress maggiore. Per il pump c’è sempre tempo, ma prima solide basi.

L’importanza del CORE

Cosa si intende quando parliamo del core? Qual è l’obbiettivo principale da raggiungere per avere uno sviluppo addominale importante?

In questo caso non esistono risposte universali per un Addome scolpito forte e resistente. Bisognerà guardare il percorso del singolo soggetto, lo stato di salute generale e lo stato di allenamento.

Premesso tutto ciò dobbiamo capire che il core è la chiave di ogni esercizio importante in palestra, la base di ogni esercizio multiarticolare.

Lo sviluppo e rafforzamento del core si basa sulla propriocezione del proprio corpo, respirazione diaframmatica, ed esercizi di allenamento funzionale, i quali permettono un consolidamento dei movimenti stabilizzanti.

Pensate a quando si fa uno sforzo di spinta tremendo, come spingere un auto in panne. Come si comporta il core? Tenete il respiro e spingete con tutta la vostra forza. In questo modo, il core, crea una compressione e stabilizza colonna e arti per lo stress.

Dead bug

E’ comprovato che la vita dei giorni nostra è frenetica, piena di compensi muscolari (pensate solo a leggere questo articolo sul cellulare). La respirazione toracica e la postura col tempo danneggiano le vostre capacità motorie. Ripristinare la respirazione diaframmatica e sviluppare il core con esercizi adeguati (come il dead bug per iniziare) può migliorare: postura, dolori cervicali,sviluppo addominale, migliorare la vostra resa in palestra e nella vita di tutti i giorni.

Monofrequenza o multifrequenza?

La domanda che tutti ci siamo fatti almeno una volta quando siamo entrati in palestra.

Dai novizi ai più “esperti” frequentatori di palestra ho sentito dire: “oggi faccio petto”oggi faccio braccia” e di solito aspettano una settimana per ripetere lo stesso allenamento. Magari capita che con i gruppi favoriti dai maschietti si ripeta l’allenamento di “petto” ma sicuramente con un`intensità inferiore o con un affaticamento che non permette di concludere le serie preposte. Generalmente chi utilizza la monofrequenza porta gli esercizi ad esaurimento muscolare, spingono finché c’è ne. Ma è realmente utile?

Il problema che sta alla fonte di questa programmazione è cosa sta dietro all’atleta. Se sei un atleta natural, bruciare un gruppo muscolare, non utilizzarlo per una settimana, non è efficiente e oltretutto dealleni il muscolo. E’ la motivazione principale per cui non si cresce. Se sei un atleta che usa sostanze, sicuramente avra i suoi benefici, anche perché recuperi più velocemente dal trauma muscolare, ma per quanto mi riguarda è un mondo che lascio ad altri.

La multifrequenza è tutta un altra cosa. Allenare i muscoli più volte a settimana, calcolando tutte le variabili possibili, da i suoi frutti.Immaginate un qualsiasi altro sport: calcio, nuoto, basket, pallavolo,ecc…Negli allenamenti sicuramente avrete una componente di specificità, per esempio: allenare i calci piazzati nel calcio, tiri liberi nel basket,il bager nella pallavolo ecc ecc… Ma una volta fatta una bella punizione o un bel tiro libero vi fermate lì? Aspettate una settimana per replicarlo? O affinate il gesto e imparate a replicarlo anche meglio? La risposta è semplice.

Non si può avere una grandissima intensità nella multifrequenza. Abbiamo però delle variabili come il volume su cui lavorare, modulazione dei carichi, possiamo adattare le sedute pesanti e leggere adattabili al nostro stile di vita (che non è poco). Impariamo schemi motori, ed eseguendoli correttamente, si avrà molta più possibilità di costruire muscoli. Teniamo in conto che esercizi di base come squat, panca e deadlift hanno bisogno di essere provati più volte per essere assimilati. Pensate a quanto volume allenante potreste avere!!

Quindi la risposta alla domanda e’: sia che sei un novizio che un esperto (natural o drug free) sicuramente: multifrequenza e multiarticolari

Senza tralasciare esercizi di muscolazione, a cicli ben definiti di allenamento.

Le 7 attrezzature essenziali per la palestra

Ogni volta che si esce di casa con la borsa della palestra si fa il classico check up. Ho preso tutto? Manca qualcosa? Vi propongo quello che è la dotazione che, a parer mio, non può mancare nella borsa da palestra.

1) Le scarpe giuste, allenamenti cardio richiedono scarpe adatte alla corsa, esercizi come stacchi da terra richiedono scarpe basse o addirittura con calze adeguate. E per quanto mi riguarda, scarpe da powerlifting per squat e panca.

2) polsini, non possono mancare, tengono ferma l’articolazione dei polsi evitando infortuni. Per favore non usate i guantini per i calli siate uomini rudi.

3)cintura da sollevamento, robusta pesante e tecnica, non è per tutti e non è per tutte le occasioni. La utilizzo solo per i massimali o in caso di sessioni di squat e stacchi realmente pesanti.

4) cuffie, senza musica non si può stare. La musica e la concentrazione hanno un buon impatto sul rendimento, oltretutto allontanano quelle persone che vogliono attaccare bottone.

5) L’asciugamano, ragazzi che lo dico a fare, serve, non siamo in una sauna finlandese dove sudi e lasci lì, quindi va portato.

6) outfit, in palestra vedi tutto tranne la sobrietà. Vestiti comodi per svolgere gli allenamenti (il tessuto tecnico aiuta sicuramente), ma una maglietta e pantaloncini sono più che ottimi

7) acqua e integrazione, sembra banale ma le cose che veramente servono sono poche a livello di integrazione, sali minerali e acqua possono già essere una buona base.

Vi ringrazio, se vi è piaciuto mette un like e scrivetemi per info o cosa vi piacerebbe leggere nel prossimo blog.

Ciao!

Come allenarsi in palestra dopo uno stop

La domanda sorge spontanea, come faccio a ricominciare? Da dove inizio? Ho perso tutti i miei guadagni muscolari?

Come in questo periodo dopo la quarantena forzata o un periodo di ferie lontano dai pesi, bisogna ricominciare a allenarsi, capire quale approccio seguire

. Il primo punto da risolvere è: i muscoli non li perdi in una settimana di ferie se li hai costruiti!. Il momento migliore per fissare gli obbiettivi sul lungo periodo è proprio adesso! Dividero’ in varie fasi come approcciarsi.

  • Gli obbiettivi. Dove voglio arrivare entro l’anno prossimo? Quanta massa magra voglio provare a mettere? Voglio aumentare il mio massimale di squat di 20 kg?
  • Misurazione circonferenze, plicometrie o semplicemente iniziate a pesarvi da oggi in modo da avere parametri utilizzabili in futuro.
  • Recuperare il feeling con i movimenti e vedere come gestite i carichi e la resistenza aerobica.

A questo punto si può partire con una programmazione: si sa dove si vuole arrivare, si hanno i parametri iniziali e la condizione atletica attuale.

Come è preferibile allenarsi?

Gli approcci possono essere molteplici e in base al background atletico, io personalmente prediligo allenamenti di ricondizionamento quindi:

1)Allenamento aerobico separato: che può essere camminata in pendenza o ellittica

2)Seduta di allenamento funzionale e recupero gesti multiarticolari in ottica di forza con carichi che variano dal 60% al 70%

3)Seduta di muscolazione e riposi incompleti con carichi intorno al 70%

Il problema da capire è il tempo che si vuole dedicare alla palestra, se abbiamo un quarto giorno si può effettuare un allenamento differente.

Gli stimoli descritti sono intesi in multifrequenza e fullbody,per il semplice fatto che dobbiamo sottoporre tutto il corpo a riadattarsi al lavoro con sovraccarichi.

Spero la lettura vi sia interessata, lasciate un commento o contattatemi, scrivetemi quale argomento potrebbe interessarvi. A presto con un nuovo articolo!

Differenze di allenamento tra uomo e donna

Ci sono differenze tra uomo e donna in allenamento?

Front squat

Senza addentrarmi troppo in calcoli e percentuali, abbiamo differenze in termine di ipertrofia muscolare massima e percentuale di grasso minima differente. La popolazione femminile ha la predisposizione al parto di conseguenza una apertura del bacino maggiore che porta degli svantaggi biomeccanici nella corsa. Ultimo ma non per ordine di importanza la gestione ormonale all’interno del mesociclo, lo stile di vita e lavoro che svolge.

Partiamo dal presupposto che ognuno di noi deve fare attività fisica per superare i propri limiti e non imitare i comportamenti altrui. Quindi la ricerca e lo sviluppo sarà sempre incentrato sull’individuo e non sulla smania di prevalere.

Con questo presupposto capiamo già che una donna non potrà mai diventare “grossa” come un uomo ne avere la barba come un hipster, e soprattutto correre su un tapisroullant non ti farà ottenere ciò che si spera.

Deadlift con trap bar

L’idea di base è interpretare l’allenamento in maniera differente. Lo schema a blocchi ad esempio, basati sulla forza, possono migliorare di molto la composizione corporea modulando le intensità in base al ciclo mestruale.

  • Carichi di lavoro moderati durante il ciclo
  • provare i massimali negli esercizi target nel periodo fertile
  • mantenere carichi costanti e medio alti per i 10 giorni successivi
  • un intensità media nel periodo premestruale.

Questi accorgimenti possono aiutarti ad aumentare la performance sfruttando le fluttuazioni ormonali.

Imparare a conoscere il movimento multiarticolari la propriocezione del corpo ha un ruolo fondamentale. Non abbiate paura dei pesi e vedrete ottimi risultati!

Il fitness in Europa oggi

Secondo una analisi di mercato condotta da deloitte e Europe active, in europa negli ultimi anni si ha avuto una crescita esponenziale del settore fitness, tanto da superare le più rosee aspettative. Questi dati ci fanno capire quanto le nuove generazioni 2.0 siano interessate al mondo della palestra e quanto lo zoccolo duro sia radicato e solido.

EuropeActive, ex Associazione europea per la salute e il fitness (EHFA), è la principale organizzazione no profit che rappresenta l’intero settore europeo del fitness a Bruxelles. Secondo il Deloitte Market Report 2018, il settore del fitness europeo serve oltre 62 milioni di consumatori, genera ricavi per 27,2 miliardi di euro, impiega 750.000 persone ed è costituito da 62.000 strutture. Nel 2018 il mercato europeo è cresciuto del 3,5% e negli ultimi 10 anni il numero di utenti di fitness è aumentato del 72% e il 9,4% di tutti i cittadini europei di età superiore ai 15 anni è utente di servizi di fitness.