Pesi e donne, l’eterno dilemma

E’ molto facile che una ragazza sedentaria che inizia a sollevare pesi aumenti la circonferenza delle braccia e cosce in poco tempo, settimane o addirittura pochi giorni. Ma è sensato aver timore che sfocia nel “non faccio pesi perché divento troppo muscolosa”?

Asd Rimini pesistica

La risposta è no. Questo aumento non è dovuto ad un aumento della massa muscolare, ma ad un incremento dell’acqua extracellulare, la ragazza sentirà la parte dura pensando che sia muscolo.

Visto in questa chiave l’allenamento con sovraccarichi, in ragazze sedentarie e molto spesso con una alimentazione non bilanciata, deve essere molto graduale e ben strutturato.

Perciò è bene non avere fretta se si viene da un lungo periodo d’inattività e se assieme alla palestra si inizia una dieta ipocalorica. Due o tre allenamenti a settimana , sono più che sufficienti per riprendere l’attività, senza contare la qualità del movimento come base fondamentale di tutto il percorso.

I benefici per cui una donna dovrebbe allenarsi con i pesi sono molteplici, e di sicuro interesse per la salute oltre che per un discorso prettamente estetico
Alcuni punti a riguardo:

– aumento della robustezza ossea e riduzione del rischio di osteoporosi


– rafforzamento dei tessuti connettivi (tendini, cartillagini)


– maggiore forza e capacità di coordinare i vari gruppi muscolari


– aumento della massa magra e dunque del metabolismo basale


– riduzione della massa grassa non funzionale


– miglioramento dell’autostima


– miglioramento della postura


– miglioramento della circolazione

Stretching e incidenza su performance di forza

Lo stretching è una pratica comunemente utilizzata in ambito sportivo, ma si è poco riflettuto sulla sua reale utilità. Molti studi hanno indagato i suoi effetti in acuto ed in cronico in relazione al miglioramento della performance ed alla prevenzione degli infortuni. La maggior parte degli autori sono concordi nell’affermare che lo stretching agisca negativamente in acuto su prove di forza e/o potenza, mentre i dati sul lungo termine sono ancora in parte discordanti. Sembra che lo stretching agisca negativamente su quelle discipline che richiedono alte intensità nel ciclo stiramento-accorciamento, come la corsa. Nella prevenzione degli infortuni sono riconosciuti alcuni meriti allo stretching, anche se, in base alla metodica di applicazione, si potrebbero avere effetti completamente differenti o addirittura opposti.

Il concetto di stretching inteso come preparazione alla performance atletica e prevenzione degli infortuni, è vero solo in parte… e come al solito è una condizione estremamente soggettiva e dipende dal tipo di lavoro muscolare che si va a compiere.

Quando un muscolo viene allungato, i recettori muscolari situati in parallelo tra le fibre, i fusi, segnalano uno stato di tensione da allungamento, determinando una contrazione di riflesso-difesa che eviti l’eccessivo streth che potrebbe causare uno stiramento o addirittura un overstretching, ovvero uno strappo delle fibre muscolari; ma se il muscolo viene prima adeguatamente riscaldato con un giusto warm-up e in seguito allungato con tecniche di stretching appropriato, esso cederà lentamente e fisiologicamente nel senso che aumenterà il suo ROM (Range of Motion), ovvero il campo di mobilità del distretto articolare connesso, dando come effetto una più ampia libertà di movimento.

  • Impegnarsi in uno stretching statico passivo prima di sollevare pesi potrebbe farti sentire più debole e meno stabile durante l’allenamento
  • Lo stretching statico pre-esercizio fisico generalmente danneggia invece di aiutare le prestazioni atletiche e muscolari, in particolare quando la posizione di stretching viene tenuta per 60 secondi o più
  • A differenza dello stretching statico, quello dinamico, un tipo di allungamento attivo come gli affondi a piedi, gli squat o i cerchi con le braccia, ha dimostrato di influenzare positivamente la potenza, la velocità, l’agilità, la resistenza, la flessibilità e le prestazioni di forza quando vengono utilizzati come riscaldamento

Lo streching del muscolo, nonchè il suo danneggiamento pariziale preallenamento, si può considerare controproducente sotto il punto di vista prestazionale e di efficenza muscolare. Una buon riscaldamento cardio di breve durata e una buona mobilità articolare (o streching dinamico) preparano il corpo a un allenamento con sovraccarichi in maniera più adeguata.

Asimmetria nei carichi allenanti

Asimmetria nei carichi perchè? torna utile spingere o tirare con un sigolo arto per volta?

il problema di ogni avventore della paletra che si approccia al mondo dei pesi si trova molto spesso a dover affrontare la scelta di che esercizi fare.

Prendiamo esempio della panca piana e che la nostra atleta (che chiameremo Francesca ) supportato dal suo allenatore amico iniziano la loro scalata verso 80 kg di panca.

Oltre alla programmazione, il riscadamento, la mobilita, il giusto setting scapolare ecc ecc. cosa sara utile veramente in punto di stallo? capire le asimmetrie e la capacità di spinta di ogni singolo arto.

Noi esseri umani siamo esseri fantastici e progetati benissimo, ma abbiamo differenza di forza da una arto all’altro.

Francesca in questo caso, dovrà implementare spinte sopra la testa e su panca con manubi o kettlebell per far si che la spinta risulti omogenea, cosa che un bilancere non può dare come feedback.

Salire con i carichi su spinte monopodaliche rende anche per quanto riguarda lo squat, per imprimere forza in maniera omogena caricando ogni arto in maniera uguale.

Altri benefici di adoperarsi a migliorare la resa della panca con spinte asimmetriche, e’ il miglioramento del core e della sua stabilità, utile e indispensabile per esprimere forza anche in altri esercizi multiarticolari.

Military press Kettlebell a supporto della panca

Quando si parla di panca piana pensiamo a un gesto di forza e virilità assoluta, molto spesso metro di giudizio in palestra su chi ne sa o ne fa di più.

Poi scatta un meccanismo automatico di capire come funziona la linea della spinta, l’irrefrenabile voglia di capire come usare il leg drive nella panca, trovare il giusto setting e un minimo di arco che male non fa.

Molto riduttivo pensare che basta fare panca piana per migliorare la panca piana (anche se ripetere un pattern motorio aiuta a creare uno schema ottimale). Dietro ad un ottimo gesto c’è il setting corretto, la mobilità delle articolazioni, la programmazione degli stressor ed esercizi complementari a supporto della performance, uno di questi e’ la military press con i kettlebel

Ma addentriamoci nei dettagli, perché  la military press con i kettlebel può migliorare la performance sulla panca?

La Forma del Kettlebell: il centro di massa di un kettlebell è collocato a circa 20 centimetri dal manico, in base alla dimensione del kettlebell. Di conseguenza, il centro di massa del kettlebell sopra la testa si allinea meglio con la spalla, tenendo il suo centro di massa sopra il centro del’articolazione che lo supporta. Questa situazione è completamente differente da ciò che accade con i manubri  o bilanciere.

La Posizione di Rack: Per eseguire un military press con kettlebell, dovete avere la capacità di tenere il kettlebell in posizione di rack, cosa che richiede una buona quantità di tensione. Una posizione di rack forte porterà a un press forte, che è il transfer primario per la panca piana.

Asimmetria del carico: ognuno di noi (chi più chi meno) ha asimmetrie del corpo . In questo caso effettuare spinte a braccio singolo possono aiutare a distribuire il carico in maniera omogenea su tutti e due gli arti oltre alla necessità di stabilizzare il corpo nell’alzata.

Biomeccanica ottimale: rappresenta una scelta eccellente quando si tratta di passare alla panca piana, in quanto permette di coprire l’intero range di movimento di un press sopra la testa e coinvolge nella totalità, grazie al lockout, i muscoli dell’alta schiena, inclusi i muscoli parascapolari e quelli della cuffia dei rotatori.

In conclusione, oltre a fare la panca con frequenza e nella forma corretta, spingere un kettlebell sopra la testa ha un ottimo impatto sulla spalla e sulla sua stabilizzazione, uno dei tanti punti critici in questa fantastica alzata che è la panca piana.

Pesi liberi o macchine isotoniche?

Spesso lo scontro tra pesi liberi e macchine sembra diventare una battaglia per determinare chi sono gli uomini duri nel mondo dell’allenamento, e gli uomini grossi macchine utilizzate dai culturisti hardcore.
In realtà da entrambi questi due strumenti si riesce a trarre qualcosa di buono e possono essere utilizzati entrambi nei nostri allenamenti.

I pesi liberi hanno il vantaggio di necessitare e sviluppare una maggiore coordinazione neuromuscolare, così come consentono di utilizzare traiettorie più fisiologiche. Permettono al nostro corpo una maggiore personalizzazione dell’esercizio, trovando una linea di spinta coerente alle nostre leve. Il difetto dei pesi liberi è tuttavia che non riescono ad isolare concretamente un determinato gruppo muscolare e necessitano di tempo prima di imparare la giusta tecnica di esecuzione degli esercizi. Sicuramente volta imparata la tecnica questa sia totalmente superiore, a livello di risultati ed efficacia, a quella delle macchine. Un ulteriore difetto è che spesso limitano la tensione muscolare a solo una porzione del movimento, cosa a cui invece alcune macchine possono ovviare.

Nel mondo dei duri, servono le macchine?
Le macchine hanno il vantaggio di permettere a chiunque di allenarsi, in particolare soggetti con particolare problematiche trovano nelle macchine un ottima soluzione alle proprie limitazioni.

La loro tecnica di esecuzione è facilmente assimilabile, ponendo ogni utente (e anche trainer) della palestra al riparo dai molti rischi che avrebbe con il bilanciere in caso di mancanza della tecnica corretta.
Tuttavia non sempre le macchine consentono di utilizzare traiettorie fisiologiche (multipower) e necessitano/sviluppano una bassa coordinazione muscolare, sebbene molte riescano ad isolare maggiormente alcuni distretti muscolari.

Sono dunque meglio i bilancieri o le macchine? Usarli tutti e due può essere un ottima soluzione

Cos’e la propriocezione? Utile per chi fa palestra?

Cosa intendiamo per propriocezione? Quanto può essere utile per un allenamento con i pesi, funzionale, calisthenics, ecc ecc..

Partiamo dal significato della parola e cerchiamo di capire perché è utile migliorare la propriocezione:

La propriocezione (nota anche come cinestesia) è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, senza il supporto della vista. Descritta da Charles Scott Sherrington è considerata un sesto senso in quanto è regolata da una parte specifica del cervello. La propriocezione assume un’importanza fondamentale nel complesso meccanismo di controllo del movimento tramite i neuroni di feedback sensoriale, per cui viene utilizzata efficacemente anche in fisioterapia di recupero e in allenamenti sportivi.(fonte Wikipedia)

Ora la domanda sorge spontanea, se viene utilizzata in fisioterapia, a me cosa serve?

Provate a pensare, riuscire a percepire il corpo e i muscoli in maniera efficace favorisce un coordinamento motorio migliore, reclutamento delle fibre, migliore performance e carico allenante maggiore.

Molto spesso i protocolli classici da palestra saltano questo “momento” di feeling iniziale con il proprio corpo, mettendo subito sotto i pesi qualsiasi individuo. Iniziare a sovraccaricare la struttura fisica senza la capacita propriocettiva rischia sul lungo di incorrere in posture e abitudini sbagliate.

Prendo per esempio il classico powerlifter. Gli allenamenti delle fasi iniziali di un ciclo allenante sono intensificate sullo sviluppo delle capacità motorie del soggetto e sulla sua propriocezione. Prendiamo per esempio una progressione di squat lineare sulle 4 settimane iniziali.

  • 1 settimana 10×5 serie 50%
  • 2 settimana 10×5 serie 60%
  • 3 settimana 5×10 serie 65%
  • 4 settimana 5×7 serie 70%

Per chi non lo sapesse il powerlifting si basa sullo sviluppo delle alzate fondamentali, in questo caso abbiamo preso in considerazione lo squat. Le percentuali si riferiscono al massimale della gara o test precedente ( es: massimale 140 kg, il 50% e’ 70 kg)

Questo ci fa capire che rispetto al nostro potenziale, in questa fase si ricerca la pulizia del gesto, si stimola la propriocezione del corpo. La capacità di gestire un carico facile aiuta a memorizzare un gesto motorio in maniera efficace.

Oggi abbiamo molte informazioni, il mondo del bodybuilding natural si è avvicinato allo sviluppo della forza. Capire come sviluppare spinta e tirata con la giusta linea e propriocezione, migliora la performance e la crescita ipertrofica ne giova.

Quindi “perdere” tempo a creare un movimento corretto, percepire il proprio corpo nello spazio può risultare noioso all’inizio. Ma i risultati nella pesistica e Bodybuilding natural danno credito a questa importante fase atletica.

Split routine o full body? Allenamento a casa

Come fare un programma casalingo? E’ facile? Eseguo split e divisioni muscolari?

Questo articolo nasce da un bisogno attuale o e da situazioni eccezionali. Cosa facciamo in questo momento storico dove le palestre sono chiuse, scarsa reperibilità di attrezzatura online e da negozi fisici.

Programmazione e’ la prima fase. Bellissime le videolezioni di gruppo dove si eseguono movimenti complessi (che la maggior parte della popolazione non riesce a eseguire correttamente) divertenti, ma fini a sé stessi. Domani certo ti sveglierai un po’ acciaccata/o e poi? Il giorno dopo un altro video a casaccio su come ammazzarti di addominali in 10 minuti, e poi un po’ di zumba.. Ecc ecc…

Questi sono puramente esempi di come non programmare un settimana, ma possono esserci spunti per capire una cosa:

Il corpo deve muoversi per stare in forma, ma deve muoversi correttamente con schemi motori precisi.

Mettiamo caso che nella nostra programmazione scegliamo di allenarci 4 volte a settimana perché ne abbiamo voglia e tempo.

Mettiamo che ci piace fare “zumba” e’ giusto non privarcene e lo teniamo come allenamento fisso, e vedremo i progressi nel corso del tempo.

Gli altri 3 giorni come mi devo comportare?

Il corpo riconosce gli schemi motori e non i singoli muscoli, alla base dei nostri 3 giorni inseriremo un esercizio complesso per ogni giorno.

Esempio:

  • Giorno 1=squat a corpo libero
  • Giorno 2=push up
  • Giorno 3=trazioni

Ora abbiamo 3 esercizi principali da sviluppare, su questi esercizi concentriamoci sul volerli fare bene. Dedichiamo del tempo a imparare la corretta esecuzione, attivazione muscolare, e spinta.

Ma purtroppo non basta, il nostro corpo richiede un volume di lavoro più alto per migliorare e quindi cosa fare?

Bisogna aggiungere altri movimenti, in modo da coinvolgere tutto il corpo in ogni seduta.

Esempio:

  • Giorno 1: squat esecuzioni tecniche, rematore con elastico, diamond push up, core stability, bicipiti con bottiglie
  • Giorno 2:push up tecnico, affondi sul posto, pulley con elastico, tricipiti su sedia, core stability
  • Giorno 3: trazioni tecniche, ponte glutei monopodalici, push up, squat, core stability

Prendete questo esempio con le pinze, quello che balza all’occhio e’ che ogni seduta coinvolge i muscoli più grandi del nostro corpo. Questo esempio è effimero per il fatto che, ogni individuo e’ diverso e con capacità motorie differenti.

Come capire l’intensità di questi esercizi?

Si possono dare dei parametri, anche perché è meglio avere un trainer per gestire le progressioni e intensità allenanti. Ma una cosa da fare e’ principalmente una: corretta esecuzione per ogni serie e ogni rep. Laddove il fisico corrompe lo schema motorio l’esercizio non e’ funzionale.

Esempio: l’esercizio push up terzo giorno, non è una seduta tecnica ma la richiesta è di mantenere lo stesso schema motorio. Prendiamo in considerazione che siano 3 serie da 10, escono bene le prime 10 la seconda serie 9 la terza 8. Vuol dire che per eseguire bene l’esercizio 3×10 non sono adeguate. 3×8 fatte bene otterrai un risultato migliore di partenza, dove poi, tenderai nel corso del tempo a migliorare.

Perché allenarsi full body?

Allenarsi fullbody in un allenamento a corpo libero porta più frutti, visto anche l’impossibilità di sovraccarichi. Si lavora sui movimenti e propriocezione, attivando i muscoli più volte a un intensità minore.

Applicazioni per allenarsi. Funzionano?

Il quesito che mi gira per la testa in questi giorni è questo. Funzionano le applicazioni per fare esercizi a casa o al parco? Un pacchetto di esercizi preconfezionati può farmi migliorare fisicamente?

Premessa doverosa che mi sento di fare e’ una:

l’attività fisica porta benefici e che voi vogliate fare palestra a casa, crossfit, powerlifting ecc ecc.. intraprendere un percorso di benessere fisico e mentale è da considerarsi una scelta giusta per voi stessi.

Fatta questa premessa arriviamo al dunque del nostro argomento, mi metto nei panni di una persona qualunque che vuole mettersi in forma.

Mettiamo che Giorgio il nostro eroe della situazione guardando qualche video su youtube (con tutto il rispetto per alcuni professionisti) vede come fare alcuni esercizi e preso dalla foga inizia ad allenarsi. Benissimo!

Giorgio non sa se i movimenti che compìe sono corretti, non sa quale intensità usare, e non sa in che proporzione utilizzarli nel corso della settimana. Vede le braccia più gonfie si guarda allo specchio felice e si compiace. Ma dopo poche ore l’effetto svanisce e giorno dopo giorno nonostante il pump che si ripresenta, gli allenamenti non portano a uno sbocco vero e proprio.

Quindi si compra un applicazione, alcune gratuite, altre hanno un costo. E quindi Giorgio preso dall’entusiasmo e dalla voglia di fare inizia ad allenarsi. Prova ad allenarsi e fare esercizi senza capire la meccanica, salta qua e là, flessioni, mini circuiti a tempo, record da battere ecc ecc. Divertente senza dubbio! Ma Giorgio non vede il fisico da copertina promesso.

Si è divertito e si è allenato e già un buon risultato. Mantenere dei progressi fisici sul lungo periodo è un altro discorso.

Giorgio inizia a non allenarsi con costanza, si sente fiacco a fare essercizi intensi così spesso. Non ha una programmazione e cerca di fare il di più in un allenamento, e saltare i giorni di allenamento successivi.

Perché investire su se stessi può essere una resa più che spesa? Abbiamo ragionato sul breve può essere comodo e intuitivo per iniziare, ma controproducente e si rischia di ritornare alle brutte abitudini presto.

Immaginate Giorgio che si affida a un personal trainer, provano insieme gli essercizi da fare, come imprimere forza, come avere la propriocezione del suo corpo. All’inizio non capisce ed è confuso di tante informazioni.

Le sedimenta impara a creare un movimento corretto, capisce quali sono gli esercizi da migliorare, crea una progressione e vede i miglioramenti nel suo corpo. Si piace allo specchio ed è spronato a essere costante. Viene controllato e seguito e aiutato a rialzarsi quando cade,non rischia di farsi male e mantiene uno stile di vita corretto senza estremismi.

La scelta è sempre del “Giorgio” dentro di voi. Non pensate che i personal trainer siano uguali e propongono tutti le stesse cose (e lungi da me dire che sono il migliore) ma qualcuno che crede in te e ti fa migliorare, ti spiega, ti monitora e crea un programma che calza su di te penso sia la scelta migliore.

Attività sportiva e quarantena

Perché è importante fare attività fisica? E soprattutto perché in questo particolare contesto storico viene enfatizzata questa buona pratica?

L’immagine di riferimento non e’ casuale, per chiunque abbia visto la serie (la casa di carta) capisce chiaramente quanto i rapporti sociali, stress,pressioni esterne, influiscano sulle scelte personali e benessere mentale.

Fare sport è la miglior medicina. Fa bene al corpo, alla mente e allo spirito.I benefici dell’attività fisica sono innumerevoli e rappresentano un ottimo motivo per alzarti dal divano e muoverti almeno un paio di volte in settimana.

L’attività fisica agisce come antidepressivo, rafforza l’autostima, rilassa ed annulla gli effetti dello stress: è il miglior antidoto per le malattie psicosomatiche.

Quando si pratica attività fisica, il cervello rilascia endorfine e serotonina, gli ormoni della felicità.

Lo sport fa dimagrire. Seguire un’alimentazione corretta non è sufficiente per perdere peso e ottenere una forma fisica soddisfacente,è necessario affiancare a una dieta sana e esercizio fisico costante.

Migliora la circolazione, implementando il funzionamento del cuore e il trasporto del sangue.

Fa bene ai muscoli rinforzandoli e rendendoli più elastici e ossigenati.

Riduce la pressione arteriosa e migliora il metabolismo.

Fa bene all’attività respiratoria, tenendo i polmoni in salute. Infatti, lo sport può ridurre le crisi di asma da sforzo e allena l’organismo a una corretta gestione dell’ossigeno.

Migliora il sistema immunitario.

Fa bene alle ossa, prevenendo e riducendo il rischio di osteoporosi.

Insomma troppi benefici sia fisici che mentali, implementando una routine costante e duratura di allenamento in questo momento può dare una svolta positiva alla situazione. Gestendo una situazione di stress fisico e mentale in maniera differente

Le priorità nell’allenamento (la piramide di helms)

Di cosa parlano le piramidi di helms? Sono realmente essenziali da tenere in considerazione?

Chiunque sia entrato in palestra almeno una volta si sarà fatto delle domande, da dove parto? Cosa è più importante nell’allenamento? Prendo questo integratore che metto 3kg di massa in un mese (magari).

Il dottor Helms, per chi non lo conoscesse, non è un ciarlatano come il classico palestrato medio pieno di steroidi che da consigli di vita, Eric R Helms attualmente lavora presso lo Sports Performance Research Institute New Zealand (SPRINZ), Auckland University of Technology. Eric si occupa di ricerca scientifica sportiva per lo sport di forza e Bodybuilding.

In questo articolo vorrei parlarvi in maniera sintetica di cosa deve stare alla base dei vostri allenamenti con i sovraccarichi e le cose di minore importanza. Ovviamente la premessa che ci tengo a precisare che parliamo di un approccio scientifico e provato,e cosa da non trascurare si parla di ambiente drug free (senza aiutini farmacologici).

1)Aderenza

Il piano di allenamento deve essere realistico, piacevole, flessibile. Quindi la prima valutazione da fare è quanto tempo avete a disposizione, se il guru di turno vi dice che allenandosi 5 giorni a settimana diventate Ronnie Coleman, ma voi non riuscite per impegni personali o fisici ad allenarti, il programma del “guru” non ha aderenza e non va bene per voi. Per quanto riguarda il lato piacevole dovete considerare che allenarsi e’ mettere insieme una serie di tasselli. Il vostro allenamento deve piacervi, se preferite fare pressa al posto dello squat va benissimo. Ti farà affrontare l’allenamento in un ottica differente.

2)Volume, intensità, frequenza

Le grandi variabili dell’allenamento. Modificando e lavorando su questi parametri si può attuare una struttura solida della programmazione. Il volume è la quantità totale di lavoro svolto (serie x ripetizioni x carico) si sommano tutti gli esercizi e si ha il volume totale della sessione.

L’intensità e’ specifica per il vostro obbiettivo (forza o ipertrofia) L’intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. Per la forza carichi alti, per ipertrofia carichi che permettono di eseguire le ripetizioni in maniera ottimale o in alcuni casi il cedimento (tecnico).

Frequenza e’ la bilancia, ciò che organizza intensità e volume, serve a organizzare gli stress all’interno di un ciclo di allenamento in modo da ottimizzare i risultati.

3) Progressione

La progressione non è nient’altro che aumento del carico sul bilancere, si può ottenere con il metodo lineare, wave loading ecc ecc. Tracciare i progressi aiuta ad avere una visione completa del quadro.

4) Selezione degli esercizi

La selezione degli esercizi va in base agli obbiettivi. Se sei un powerlifter dovrai ovviamente tenere in programmazione i tre big (panca, squat, stacco) se fai bodybuilding non sono essenziali anche se consigliati per il coinvolgimento muscolare oltre che neurale. In sostanza se vuoi scegliere tra pressa e squat (contando la corretta esecuzione e rispettando i canoni dei punti precedenti) non fa differenza in termini ipertrofici, il corpo percepisce lo schema motorio. I tuoi muscoli non sanno se stanno affrontando uno sforzo spingendo una pressa o facendo uno squat, lo fanno in base allo stimolo fornito.

5)Tempi di recupero

Si trovano qui perché hanno importanza, ma si trovano a questo punto della piramide perché con tutti gli studi che abbiamo oggi giorno si enuncia chiaramente una cosa. Tempi di recupero brevi non aumentano la sezione traversa del muscolo, i potenziali danni sulla resa e la crescita muscolare sono ormai disponibili a tutti sul web. L’ideale è l’autoregolazione, siete pronti per l’esercizio? Sotto a farlo. Il consiglio indicativo per ottimizzare i tempi di recupero sono le serie antagoniste accoppiate (aps) ma è un altro discorso.

6)Cadenza di esecuzione

Il tempo sotto tensione, fermi negli sticking point (punti deboli delle alzate), negative.. Si entra nella parte un po’ più tecnica e utile per i powerlifter e bodybuilder in una fase particolare della programmazione. Sono tecniche utilizzibili e utili, ma in una frequenza inferiore. Spostare il carico in maniera efficiente rimane la scelta primaria