Come fare un programma casalingo? E’ facile? Eseguo split e divisioni muscolari?
Questo articolo nasce da un bisogno attuale o e da situazioni eccezionali. Cosa facciamo in questo momento storico dove le palestre sono chiuse, scarsa reperibilità di attrezzatura online e da negozi fisici.
Programmazione e’ la prima fase. Bellissime le videolezioni di gruppo dove si eseguono movimenti complessi (che la maggior parte della popolazione non riesce a eseguire correttamente) divertenti, ma fini a sé stessi. Domani certo ti sveglierai un po’ acciaccata/o e poi? Il giorno dopo un altro video a casaccio su come ammazzarti di addominali in 10 minuti, e poi un po’ di zumba.. Ecc ecc…
Questi sono puramente esempi di come non programmare un settimana, ma possono esserci spunti per capire una cosa:
Il corpo deve muoversi per stare in forma, ma deve muoversi correttamente con schemi motori precisi.
Mettiamo caso che nella nostra programmazione scegliamo di allenarci 4 volte a settimana perché ne abbiamo voglia e tempo.
Mettiamo che ci piace fare “zumba” e’ giusto non privarcene e lo teniamo come allenamento fisso, e vedremo i progressi nel corso del tempo.
Gli altri 3 giorni come mi devo comportare?
Il corpo riconosce gli schemi motori e non i singoli muscoli, alla base dei nostri 3 giorni inseriremo un esercizio complesso per ogni giorno.
Esempio:
- Giorno 1=squat a corpo libero
- Giorno 2=push up
- Giorno 3=trazioni
Ora abbiamo 3 esercizi principali da sviluppare, su questi esercizi concentriamoci sul volerli fare bene. Dedichiamo del tempo a imparare la corretta esecuzione, attivazione muscolare, e spinta.
Ma purtroppo non basta, il nostro corpo richiede un volume di lavoro più alto per migliorare e quindi cosa fare?
Bisogna aggiungere altri movimenti, in modo da coinvolgere tutto il corpo in ogni seduta.
Esempio:
- Giorno 1: squat esecuzioni tecniche, rematore con elastico, diamond push up, core stability, bicipiti con bottiglie
- Giorno 2:push up tecnico, affondi sul posto, pulley con elastico, tricipiti su sedia, core stability
- Giorno 3: trazioni tecniche, ponte glutei monopodalici, push up, squat, core stability
Prendete questo esempio con le pinze, quello che balza all’occhio e’ che ogni seduta coinvolge i muscoli più grandi del nostro corpo. Questo esempio è effimero per il fatto che, ogni individuo e’ diverso e con capacità motorie differenti.
Come capire l’intensità di questi esercizi?
Si possono dare dei parametri, anche perché è meglio avere un trainer per gestire le progressioni e intensità allenanti. Ma una cosa da fare e’ principalmente una: corretta esecuzione per ogni serie e ogni rep. Laddove il fisico corrompe lo schema motorio l’esercizio non e’ funzionale.
Esempio: l’esercizio push up terzo giorno, non è una seduta tecnica ma la richiesta è di mantenere lo stesso schema motorio. Prendiamo in considerazione che siano 3 serie da 10, escono bene le prime 10 la seconda serie 9 la terza 8. Vuol dire che per eseguire bene l’esercizio 3×10 non sono adeguate. 3×8 fatte bene otterrai un risultato migliore di partenza, dove poi, tenderai nel corso del tempo a migliorare.
Perché allenarsi full body?
Allenarsi fullbody in un allenamento a corpo libero porta più frutti, visto anche l’impossibilità di sovraccarichi. Si lavora sui movimenti e propriocezione, attivando i muscoli più volte a un intensità minore.
Personal trainer e strength coach 